عمومی

۵ نشانه کمبود چربی در رژیم غذایی

چربی های رژیمی معمولاً شهرت بدی دارند. علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید ، چربی باعث چاقی نمی شود به شرطی که به مقدار متوسط ​​مصرف شود. در حقیقت ، چربی قسمت مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است.

به گزارش مجله تفریحی زیباروز ، “عصر ایران” به نقل از Health Line: بدن برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. مصرف ناکافی چربی می تواند عملکرد صحیح بدن را دشوار کرده و منجر به مشکلات سلامتی شود. از جمله نقش های مهمی که چربی در بدن بازی می کند ، موارد زیر است:

به جذب ویتامین ها کمک می کند. ویتامین های A ، D ، E و K محلول در چربی هستند ، به این معنی که بدن در صورت مصرف با چربی می تواند آنها را جذب کند. کمبود چربی در رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود این ویتامین ها شود که می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود.

از رشد سلول پشتیبانی می کند. چربی ساختار غشای خارجی هر سلول در بدن را فراهم می کند.

از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می کند. اسیدهای چرب امگا 3 به نام اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) به سلامت مغز ، سیستم عصبی و شبکیه چشم کمک می کنند. بدن انسان این اسیدهای چرب را تولید نمی کند و شما فقط می توانید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

به بهبود زخم کمک می کند. اسیدهای چرب ضروری نقش اساسی در ترمیم زخم و لخته شدن خون دارند.

این در تولید هورمون ها کمک می کند. بدن انسان برای تولید برخی هورمون ها از جمله هورمون های جنسی تستوسترون و استروژن به چربی های رژیم غذایی احتیاج دارد.

این یک منبع انرژی است. هر گرم چربی که می خورید حدود 9 کالری تأمین می کند. برای مقایسه ، هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین حدود 4 کالری تأمین می کند.

انواع چربی های رژیم غذایی

چربی های رژیمی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: چربی های ترانس ، چربی های اشباع ، چربی های غیر اشباع تک و چربی های اشباع نشده.

چربی ترانس

چربی های ترانس که در درجه اول در روغن های نیمه هیدروژنه یافت می شوند ، ناسالم ترین نوع چربی در بدن انسان هستند. از روغنهای هیدروژنه اغلب برای بهبود طعم و ماندگاری غذاهای فرآوری شده در قفسه های فروشگاه استفاده می شود.

بدن انسان نیازی به چربی های ترانس ندارد. مصرف مقادیر زیاد این نوع چربی می تواند خطر بیماری قلبی ، سکته و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

چربی های ترانس ممکن است در موارد زیر وجود داشته باشد:

غذاهای فرآوری شده مانند پیتزا منجمد ، ذرت بو داده در مایکروویو و کراکرها

– غذاهای پخته شده مانند کیک ، کلوچه و شیرینی

– غذاهای سرخ شده مانند دونات و سیب زمینی سرخ کرده

– مارگارین و چربی های گیاهی

برای دانستن وجود چربی های ترانس ، می توانید برچسب حاوی مواد موجود در محصول را بخوانید. اگر با نام هایی مانند روغن نیمه هیدروژنه مواجه شدید ، بهتر است از خرید آن محصول خودداری کنید.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده در بسیاری از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. این چربی ها معمولاً در دمای اتاق جامد هستند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود را از چربی های اشباع مصرف کنید. تحقیقات جدید نشان می دهد که استفاده از چربی های اشباع نشده به جای چربی های اشباع با کاهش خطر بیماری های قلبی در ارتباط است.

چربی های اشباع نشده تک

طبق انجمن قلب آمریکا ، چربی های اشباع نشده تک می توانند به کاهش کلسترول بد خون (LDL) در خون انسان کمک کنند. این می تواند خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.

برخلاف چربی های اشباع شده ، چربی های اشباع نشده تک در دمای اتاق مایع هستند. از جمله منابع غذایی مناسب برای این نوع چربی ها موارد زیر است:

– روغن های گیاهی مانند روغن زیتون ، روغن کلزا ، روغن کنجد و روغن گلرنگ

آجیل مانند بادام ، بادام زمینی ، گردو و بادام هندی

کره مغز مانند کره بادام زمینی و بادام

– آووکادو

چربی های اشباع نشده

بدن انسان چربی های اشباع نشده چندانی تولید نمی کند ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این چربی ها به عنوان “چربی های ضروری” نیز شناخته می شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 نوع خاصی از چربی های اشباع نشده چندگانه است که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند ، از نارسایی قلبی محافظت کرده و فشار خون را کاهش دهد.

منابع غذایی مناسب برای اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، غذاهای دریایی ، شاه ماهی و ساردین

– دانه های کتان

صدف های چین دار

– دانههای چیا

– گردو

برای سالم ماندن ، بیشتر چربی هایی که می خورید باید غیر اشباع و غیر اشباع باشند.

چگونه می توان مصرف ناکافی چربی در رژیم غذایی را تشخیص داد

کمبود چربی در رژیم غذایی در افراد سالم که رژیم متعادل و مغذی دارند نادر است. با این حال ، برخی شرایط وجود دارد که می تواند شما را در معرض خطر از دست دادن چربی قرار دهد ، از جمله موارد زیر:

اختلالات اشتها

برداشتن روده بزرگ (کولکتومی)

بیماری التهابی روده

– فیبروز سیستیک

کمبود لوزالمعده

– رژیم کم چربی

اگر چربی کافی دریافت نکنید ، برخی از فرآیندهای بیولوژیکی در بدن ممکن است به خوبی کار نکنند.

در اینجا برخی از نشانه های مصرف ناکافی چربی وجود دارد.

کمبود ویتامین

بدن انسان برای کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A ، D ، E و K. به چربی های رژیم غذایی نیاز دارد. مصرف ناکافی این مواد مغذی می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

– شب کوری

– عقیم بودن

لثه های متورم

– کبودی

– موی خشک

دندانهای شل

افسردگی

– درد عضلانی

لخته شدن خون در زیر ناخن ها

درماتیت (التهاب پوست)

تحقیقات نشان داده است که چربی قسمت مهمی از ساختار سلولهای پوستی است و به حفظ رطوبت در بدن کمک می کند. اگر از رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نکنید ، این شرایط می تواند بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد و منجر به درماتیت شود.

درماتیت یک اصطلاح عمومی است که پوست ملتهب را توصیف می کند. درماتیت فاقد چربی در رژیم غذایی اغلب با بثورات خشک و پوسته پوسته ایجاد می شود.

بهبودی آهسته زخم

تحقیقات نشان می دهد که بدن انسان برای ایجاد بسیاری از مولکول های مهم که پاسخ التهابی را کنترل می کنند ، به چربی نیاز دارد. رژیم کم چربی بد است و بدون آن نمی توانید بسیاری از مواد مغذی را به درستی جذب کنید.

کمبود ویتامین های محلول در چربی ، مانند ویتامین D ، باعث ترمیم زخم ها با سرعت کمتری از حد طبیعی می شود.

ریزش مو

پروستاگلاندین ها ، مولکول های چربی در بدن ، رشد مو را تحریک می کنند. تحقیقات نشان داده است که دریافت ناکافی چربی می تواند باعث تغییر بافت مو شود و همچنین خطر ریزش موی سر و ابرو را افزایش می دهد.

بیماری عود کننده

مصرف ناکافی چربی می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و منجر به بیماری های مکرر شود.

بدن انسان برای تولید مولکولهای مختلف که فعالیت سلولهای ایمنی را تحریک می کنند ، به چربی ها نیاز دارد.

اسیدهای چرب ضروری نیز برای رشد سلولهای ایمنی مهم هستند. به طور خاص ، بدن برای این منظور به اسیدهای چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید و اسیدهای چرب امگا 6 به نام اسید لینولئیک نیاز دارد.

نکاتی برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل تر

USDA 35٪ کالری روزانه را از چربی توصیه می کند. این یعنی:

– حداکثر 97 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی 2500 کالری

– حداکثر 66 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی 2000 کالری

تقریباً 50 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی 1500 کالری

اما همه چربی ها یکسان نیستند. بهتر است تا حد امکان از غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند خودداری کنید.

افزودن مقداری چربی اشباع مانند تخم مرغ ، گوشت یا لبنیات به رژیم غذایی مشکلی ندارد. اما بهتر است بیشتر چربی ها از منابع اشباع نشده و چند غیر اشباع مانند موارد زیر مصرف شود:

– زیتون و روغن زیتون

– آجیل

– ماهی روغنی و روغن ماهی

– آووکادو

انتهای پیام

دکمه بازگشت به بالا