ترفندی ساده برای کاهش کالری برنج
آیا می‌خواهید هم از برنج لذت ببرید و هم مزیت‌های بیشتری از آن به‌دست آورید؟ راه حل در بالا بردن نشاسته مقاوم برنج است. «نشاسته مقاوم» زمانی ایجاد می‌شود که برنج پخته‌شده را خنک و سپس دوباره گرم کنید. این کار به کند شدن روند هضم و نیز تقویت سلامت روده کمک می‌کند و روند افزایش قند خون را کاهش می‌دهد. برای این کار هم کافی است برنجی را که پخته‌اید در یخچال بگذارید و قبل از خوردن آن را گرم کنید.
البته نکته مهم این است که گرم کردن مجدد برنج در صورتی که درست نگهداری نشود، ممکن است خطرناک باشد، زیرا باکتری‌های خطرناک می‌توانند در غذا‌های نشاسته‌ای پخته‌شده که در دما‌های ناامن (۴.۴ تا ۶۰ درجه سانتی‌گراد) نگهداری شوند، رشد کنند.
برنج سفید بخشی از رژیم غذایی سالم است، اما جزو مغذی‌ترین غلات نیست و به همین دلیل است که در شبکه‌های اجتماعی از این ترفند برای کاهش کربوهیدرات و کالری موجود در آن بسیار صحبت می‌شود. آنچه کارشناسان هم از نظر علمی آن را تایید کرده‌اند و یواس‌ای تودی هم به آن پرداخته است.
این ترفند بر پایه چند اصل علمی استوار است. اول اینکه پختن برنج باعث می‌شود که نشاسته، بیشترین ماده غذایی موجود در برنج، از نظر مولکولی تغییر کند. به همین ترتیب خنک کردن برنج پس از پخته شدن هم سطح مولکولی آن را تغییر می‌دهد. فرایند خنک شدن باعث می‌شود نشاسته در برنج هضم‌شدنی‌تر شود، بنابراین زمانی که برنج پخته و سپس خنک‌شده مصرف می‌کنید، بدن کالری و کربوهیدرات کمتری جذب می‌کند.
در واقع در فرایند خنک شدن، مقدار کربوهیدراتی به نام نشاسته مقاوم که بدن قادر به هضم آن نیست، افزایش می‌یابد. خوردن این برنج با نشاسته مقاوم بیشتر به معنای مصرف کالری و کربوهیدرات کمتر و کاهش نوسان‌های قند خون است.
برخی چهره‌های شناخته‌شده در فضای مجازی حتی ادعا می‌کنند که این ترفند می‌تواند جذب کالری از برنج سفید را به نصف کاهش دهد، اما کارشناسان می‌گویند که تحقیقات این مقدار را تایید نمی‌کنند.
برنج سفید عمدتا از نشاسته‌ها تشکیل شده است؛ کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که از مولکول‌های گلوکز به هم پیوسته به وسیله پیوند‌ها ساخته می‌شوند. به گفته دارل کاکبرن، دانشیار علوم غذایی در دانشگاه ایالتی پن، وقتی نشاسته می‌خوریم، آنزیم‌های گوارشی ما آن را به قند‌های ساده تجزیه می‌کنند تا جذب بدن شوند و همین قند خون را افزایش می‌دهد.
کاکبرن اشاره می‌کند که چند نوع نشاسته وجود دارد که به شکل‌های مختلف هضم می‌شوند: نشاسته‌هایی که سریع هضم می‌شوند، نشاسته‌هایی که کند هضم می‌شوند و نشاسته مقاوم.
نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند. آن را به این دلیل «مقاوم» می‌نامند، چون در روده در برابر هضم مقاومت می‌کند. در عوض، در روده بزرگ تخمیر می‌شود و اسید‌های چرب کوتاه‌زنجیره‌ای تولید می‌کند که باکتری‌های سالم روده از آن تغذیه می‌کنند. در واقع نشاسته مقاوم مانند فیبر عمل می‌کند.
نشاسته‌های مقاوم علاوه بر تغذیه میکروب‌های روده، تولید و جذب قند را هم کند می‌کنند، یعنی به اندازه سایر نشاسته‌ها باعث افزایش قند خون نمی‌شوند. انواع مواد غذایی مانند سبزیجات و حبوبات، غلات کامل، سیب‌زمینی خام و موز نارس هم نشاسته مقاوم فراوانی دارند.
در مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۲ که در مجله «تغذیه و دیابت» (Nutrition & Diabetes) منتشر شد، محققان دریافتند که هر ۱۰۰ گرم برنج خنک‌شده در مقایسه با همان مقدار برنج تازه پخته‌شده، حدود پنج گرم کربوهیدرات قابل‌هضم کمتری دارد و تخمین‌ها نشان می‌دهد کالری برنج پخته و خنک‌شده حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر از برنج پخته‌شده تازه است.
آیا این ترفند به کاهش وزن کمک می‌کند؟
اتالی ریزو، متخصص تغذیه می‌گوید: بنا بر نتایج مطالعات خوردن غذا‌های حاوی نشاسته مقاوم بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. برای مثال کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده روی ۳۷ شرکت‌کننده نشان داد که نشاسته مقاوم می‌تواند میکروبیوم روده را تغییر دهد تا جذب چربی را مهار کند که این به کاهش وزن کمک می‌کند.
البته برخی پژوهش‌ها هم نتیجه مشخصی را نشان ندادند، بنابراین در مورد تاثیر نشاسته مقاوم بر کاهش وزن به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
برخی تحقیقات هم نشان می‌دهد که نشاسته‌های مقاوم ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کنند. مطالعه‌ای در اندونزی سال ۲۰۱۵ هم نشان داد که برنج سفید که به مدت ۲۴ ساعت خنک و دوباره گرم شده است، می‌تواند در رژیم غذایی بیماران مبتلا به دیابت گنجانده شود. البته متخصصان می‌گویند که این افراد باید با پزشک مشورت کنند تا میزان کربوهیدرات و سطح قند خونشان به‌دقت کنترل شود.