داستان سلامتی من در دوران بارداری و شیردهی

احتمالاً شنیده اید که تغذیه با شیر مادر برای نوزاد بسیار مفید است، اما آیا می دانستید که تغذیه کودک با شیر مادر، برای سلامتی خود مادر نیز مفید است؟ تغذیه کودک با شیر شما می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها در زندگی از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک کند. همچنین می تواند استرس را از بین ببرد و به شما کمک کند ارتباط بیشتری با نوزاد جدید خود برقرار کنید. به علاوه ، شیر مادر مملو از مواد مغذی مغذی و ترکیبات محافظتی است که برای رشد کودک ضروری است.

به همین دلیل است که شیر مادر به عنوان “استاندارد طلایی” تغذیه نوزادان شناخته می شود و اغلب به آن طلای مایع نیز می گویند. جای تعجب نیست که برای تولید این طلای مایع انرژی زیادی لازم است و نیازهای مادر برای تولید شیر به بسیاری از مواد مغذی وابسته است. به علاوه ، خوردن غذاهای سالم بعد از زایمان و در دوران شیردهی می تواند به شما کمک کند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید.این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی و روشهای لاغری سالم در دوران شیردهی و تقویت جنین در ماه اول بارداری بدانید به شما می گوید.

رژیم گرفتن در دوران شیردهی

بیشتر متخصصان از رژیم شیردهی طرفداری نمی کنند و رژیم کرمانی در دوران شیردهی ماسب نیست و به این دلیل است که بدن شما برای تولید شیر مادر به سوخت اضافی نیاز دارد – حدود 500 کالری بیشتر در روز ، می گوید: مری جین دیترویر ، (یک متخصص تغذیه ساکن نیویورک) ما قطعاً توصیه می کنیم مادران از یک رژیم غذایی محدود استفاده نکنند – چیزی کمتر از 1500 کالری در روز که به شما امکان شیر زیاد نمی دهد. به طور کلی ، او می گوید ، یک رژیم 1800 تا 2200 کالری در روز برای تغذیه کلی ، بهبودی در شیردهی مطلوب است.

دیترویر می گوید باید مراقب باشید که مقدار غذایی که میخورند متعادل باشد تا به وزن هموستاتیک بیشتری برسند. برای حمایت از اهداف خود در کاهش وزن هنگام شیردهی ، در ادامه می خوانید که بهترین غذاها کدام است  و بهتر است از چه غذا هایی اجتناب کنید.

چه زمانی بعد از شیردهی می‌توان رژیم گرفت؟ اگر مادر از همان شروع شیردهی، رژیم لاغری را شروع کند و مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد، مسلما دچار خستگی می‌شود و قادر به نگهداری از کودک خود نیست. مادر باید تغذیه خوبی داشته باشد و زمانی می‌تواند اقدام به کاهش وزن کند که کودک در کنار شیر مادر از غذای دیگر هم استفاده می‌کند؛ یعنی دقیقا در شش ماهه‌ی دوم شیردهی!

رژیم برای باردار شدن

در این مطلب، تلاش خواهیم کرد شما را با رژیم بارداری، رژیم شیردهی و رژیم برای باردار شدن آشنا کنیم. مطالعات نشان می‌دهند در حدود ۱۵ درصد از زوجین با مشکلات باروری مواجه هستند. باردار شدن و تولد یک نوزاد سالم، گاه ممکن است امری چالش برانگیز باشد.

خوشبختانه، برخی روش‌های طبیعی وجود دارند که می‌توانند در افزایش قدرت باروری موثر باشند. انتخاب مناسب‌ترین رژیم برای باردار شدن و تغییر سبک زندگی از موارد تاثیرگذار در این امر به حساب می‌آیند. به عنوان مثال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها

مصرف آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر فولات و زینک در تقویت توان باروری خانم‌ها و آقایان موثر است. میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و غلات از منابع سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفیدی نظیر ویتامین C و E، فولات، بتا کاروتن و لوتئین به حساب می‌آیند.

خوردن صبحانه کامل

خوردن یک صبحانه کامل و مغذی می‌تواند به رفع مشکلات باروری بانوان کمک کند. براساس مطالعات، انجام این کار در بهبود اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) موثر است. سندرم تخمدان پلی‌کیستیک از مهم‌ترین دلایل ناباروری خانم‌ها محسوب می‌شود.

اجتناب از مصرف چربی‌های ترانس

مصرف چربی‌های ترانس احتمال حساسیت به انسولین را افزایش داده و خطر ناباروری را دو چندان می‌کند. این نوع چربی‌ها عمدتا در روغن‌های گیاهی هیدروژنه، غذاهای سرخ شده و محصولات فرآوری شده یافت می‌شوند.

برای چاق شدن در دوران شیردهی چه باید کرد؟ به اندازه کافی پروتئین  استفاده کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (در صورت ابتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک)

دنبال کردن برنامه غذایی کم-کربوهیدرات در کنترل وزن، کاهش سطح انسولین، بهبود چربی‌سوزی و تنظیم چرخه قاعدگی موثر است.

سایر موارد موثر در افزایش توان باروری را به اختصار می‌توان چنین برشمرد:

• کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده
• افزایش مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر
• استفاده از منابع سرشار از پروتئین
• مصرف لبنیات پر چرب
• استفاده از مکمل‌های غذایی و مولتی‌ویتامین
• انجام منظم تمرینات ورزشی
• استراحت و خواب کافی
• کاهش مصرف کافئین
• کنترل وزن
• استفاده از منابع غذایی سرشار از آهن و ویتامین C

محصولات لبنی

جنین برای رشد و نمو خود به مقادیر قابل توجهی پروتئین و کلسیم نیازمند است. مصرف محصولاتی نظیر پنیر، ماست و شیر می‌تواند بخش عمده‌ای از این نیاز فزاینده را برآورده کند.

حبوبات

حبوبات منابع غنی فیبر، پروتئین، آهن، اسید فولیک و کلسیم هستند. بانوان باردار روزانه حداقل به ۶۰۰ میکروگرم اسید فولیک نیاز دارند. این میزان، تنها از راه مصرف خوراکی‌های مغذی تامین نخواهد شد. با این حال، اضافه کردن مواد غذایی سرشار از فولات به رژیم بارداری می‌تواند بخشی از نیازهای روزانه مادر و جنین را برآورده سازد.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین علاوه بر طعم خوبی که دارد سرشار از ویتامین A، بتا کاروتن و فیبر است. ویتامین A از اصلی‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز برای رشد و نمو جنین است. فیبر هم از مواد ارزشمندی است که علاوه بر ایجاد احساس سیری به تنظیم قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D است. افزودن این ماده غذایی به رژیم بارداری در بهبود سلامت مغز و چشمان کودک شما موثر است.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین منابع غذایی است که تقریبا کلیه مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در خود دارد. این خوراکی شگفت‌انگیز سرشار از کولین (Choline) است. کولین از جمله ویتامین‌های خانواده B است که به رشد صحیح مغز و نخاع جنین کمک می‌کند.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز نظیر اسفناج، شاهی، برکلی، کلم‌پیچ، کاهو و برگ چغندر از مغذی‌ترین اجزاء رژیم برای باردار شدن به حساب می‌آیند. این سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین‌های A، C، K، کلسیم، آهن، اسید فولیک و پتاسیم هستند. فیبر موجود در این مواد غذایی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش مادر و جلوگیری از یبوست دوران بارداری کمک می‌کند.سازمان جهانی غذا و دارو (FAO)، میزان کالری مورد نیاز بدن هر فرد را ۱۸۰۰ کالری توصیه می‌کند. همان طور که اشاره شد انرژی مورد نیاز بدن به عوامل متعددی بستگی دارد.