تمرینات آب درمانی زانو

در طول عمر، بسیاری از افراد با مشکلات و دردهای مربوط به آن مواجه می شوند. این مشکلات می توانند از تروما، التهاب ها، آسیب های بافتی و حتی بیماری های مزمن ناشی شوند. درمان این مشکلات از طریق روش های مختلفی از جمله دارو درمانی، فیزیوتراپی و در موارد شدیدتر، جراحی انجام می شود. اما آیا می دانستید که می توانید از یک روش طبیعی و ساده به نام “آب درمانی زانو” برای بهبود سلامت زانو و کاهش درد و التهاب آن استفاده کنید؟

در این مقاله، به توضیح مفهوم آب درمانی و روش های مختلف آن خواهیم پرداخت. همچنین، خواص آب درمانی برای زانو و تأثیرات مثبت آن بر روی بافت ها و عملکرد زانو را بررسی می کنیم. پس با ما همراه باشید تا در مورد آب درمانی و مزایای آن بیشتر بدانید.

آموزش حرکات آب درمانی در استخر

حرکات آب درمانی زانو در آب و استخر بسیار مناسب کسایی که جراحی زانو و انجام دادند

آب درمانی زانو چیست؟

زانو یکی از پرکاربردترین مفاصل بدن انسان است و به همین دلیل بیشتر در معرض آسیب و التهاب قرار دارد. درد و التهاب زانو می تواند باعث محدودیت حرکتی و کاهش کیفیت زندگی شود. آب درمانی یکی از روش های مؤثر در درمان این آسیب ها و بیماری های زانو است.

امروزه با پیشرفت علم پزشکی، استفاده از آب درمانی زانو به عنوان یک روش غیرتهاجمی، جایگاه ویژه ای در درمان های فیزیوتراپی پیدا کرده است که شامل انجام انواعی از تمرینات در آب است که با ایجاد فشار هیدرواستاتیک بر روی زانو، باعث کاهش درد، التهاب و بهبود دامنه حرکتی می شود.

آب درمانی چگونه به بهبود مشکلات زانو کمک می کند؟

آب درمانی از طریق استفاده از خواص فیزیکی آب مانند فشار هیدرواستاتیک، شناوری و مقاومت، به بهبود مشکلات زانو کمک شایانی می کند.

در آب درمانی فشار هیدرواستاتیک آب باعث کاهش درد و التهاب زانو می شود. همچنین فشار آب باعث افزایش جریان خون به ناحیه زانو شده و با رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر، روند بهبودی را تسریع می کند. از طرفی، شناوری آب وزن بدن را از روی زانو برداشته و فشار وارده بر مفاصل و رباط های زانو را کاهش می دهد که این امر باعث تسکین درد و بهبود عملکرد زانو می شود. مقاومت آب در برابر حرکت اندام ها نیز، باعث تقویت عضلات اطراف زانو شده و از آسیب های بیشتر پیشگیری می کند.

آب درمانی همچنین با افزایش جریان خون و گرم نگه داشتن مفاصل، التهاب و درد ناشی از بیماری هایی مانند استئوآرتریت را کاهش می دهد. علاوه بر این، آرامش عضلانی ناشی از آب گرم باعث رفع اسپاسم عضلانی و بهبود عملکرد زانو می شود.

بنابراین می توان گفت استفاده از آب درمانی و تمرینات آبی، روش موثری در درمان مشکلات زانو از جمله درد، التهاب، محدودیت حرکتی و ضعف عضلانی است.

انواع روش های آب درمانی

در ادامه برخی از روش های آب درمانی زانو را بررسی می کنیم:

• • شنا کردن: شنا کردن یکی از بهترین روش های آب درمانی زانو است. با شنا کردن در آب، فشار و وزن بدن بر روی زانو کاهش می یابد و باعث کاهش التهاب و درد زانو می شود.
  • استفاده از جت آب: با استفاده از جت آب، می توانید با فشار بالا، زانو خود را ماساژ دهید و به دور از درد و التهاب نگه دارید. همچنین، جت آب می تواند به شما کمک کند تا عضلات و بافت های اطراف زانو را تقویت کنید.
  • استفاده از آب سرد: استفاده از آب سرد در آب درمانی زانو برای درمان زانو درد و التهاب بسیار مفید است. آب سرد باعث می شود عروق خونی تنگ شود و فشار خون در آن ناحیه کاهش یابد که باعث کاهش التهاب و درد می شود.
  • استفاده از آب گرم: استفاده از آب گرم در آب درمانی زانو، عروق خونی را گشاد می کند که باعث بالا رفتن فشار خون و بهتر شدن جریان خون می شود و در نهایت درد زانو را کاهش می دهد.
  • انجام تمرینات ورزشی در آب: انجام حرکات کششی و مقاومتی در آب، ضمن تقویت عضلات اطراف مفصل، بار روی مفصل را کاهش می دهد و به بهبود مشکلات زانو کمک می کند.

مزایای آب درمانی زانو

می تواند مزایای بسیار مفیدی در درمان و بهبودی مشکلات زانو داشته باشد. این روش درمانی با استفاده از ویژگی ها و خواصی که آب دارد به کاهش درد زانو کمک می کند. به طور کلی آب درمانی گرم و سرد برای کاهش درد، التهاب و تورم زانو بسیار مفید است.

هنگامی که در آب قرار می گیرید فشاری که به زانویتان وارد می شود از حالت طبیعی بسیار کمتر است که این امر باعث می شود بسیار راحت و آسان تر در آب ورزش و حرکت کنید. همچنین مقاومتی که آب دارد به تقویت عضلات نعل اسبی، ران و سایر عضلات پایتان کمک شایانی می کند. طبیعتا زمانی که عضله های اطراف زانویتان تقویت شود، از آسیب دیدگی زانویتان پیشگیری می کند.

در آب درمانی زانو، با حرکت در آب انعطاف پذیری مفاصل، تاندون ها و بافت های نرم اطراف زانویتان بیشتر می شود و با بهبود انعطاف پذیری، مفاصل زانو می تواند آزادانه تر و راحت تر حرکت کند. همچنین جریان آب باعث افزایش گردش خون در ناحیه زانو می شود و در التیام سریع تر آسیب های زانویتان نقش موثری ایفا می کند.

با توجه به مزایای زیادی که این روش دارد، آب درمانی زانو می تواند به عنوان یک روش درمانی کاربردی و موثر در بهبود عملکرد و کاهش درد زانو توصیه شود. البته ترکیب این روش با تمرینات ورزشی مناسب، نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت.

تمرینات ورزشی در آب درمانی

در ادامه چند نمونه تمرین در آب برای کاهش درد زانو و نحوه انجام آنها را مرحله به مرحله برایتان توضیح می دهیم:

شنای آرام

• وارد آب شوید و شروع به حرکت کنید.
• دست ها را به آرامی جلو و عقب ببرید.
• پاها را به صورت متناوب حرکت دهید.
• سعی کنید فشار کمی روی زانوهایتان وارد کنید.
• به مدت 10-15 دقیقه به آرامی شنا کنید.

دویدن در آب

• شروع به دویدن آرام و در جا کنید.
• زانوها را خم کنید تا فشار کمی روی آنها باشد.
• دستها را جلو و عقب ببرید تا تعادل حفظ شود.
• به مدت 5-10 دقیقه ادامه دهید.

کشش عضلات در آب

• به آرامی ران پایتان را به شکم کشیده و نگه دارید.
• 10-15 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.
• همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

اسکات در آب

• در آب به طوری که تا کمرتان برسد، بایستید.
• پاها را کمی از هم باز کنید.
• هر دو زانویتان را خم کنید تا جایی که زانو در حالت 90 درجه باشد و آب به شانه هایتان برسد.
• سپس بلند شوید و دوباره بنشینید.
• این حرکت را  10-15 تکرار کنید.

لانچ در آب

• طوری در آب بایستید که آب تا کمر یا زیر بغل ها برسد.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بدون اینکه زانویتان از انگشتان پا عبور کند، یک گام بزرگ سمت جلو بردارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را برای هر پا 10-15 بار تکرار کنید.

اقدامات احتیاطی قبل و بعد آب درمانی

قبل از شروع آب درمانی، مطمئن شوید که وضعیت سلامتیتان طبیعی است و به شما اجازه انجام این درمان را می دهد. اگر مشکلات قلبی، تنفسی یا عصبی دارید، حتما با بهترین جراح زانو و ارتوپد مشورت کنید. همچنین توصیه می شود اگر زخم باز یا عفونتی دارید حتما از آب درمانی خودداری کنید.

قبل از ورود به آب، دمای بدنتان را چک کنید و اجازه دهید بدنتان به آرامی با دمای آب سازگار شود. وارد شدن ناگهانی به آب می تواند باعث افت فشار خون شود. همچنین مصرف غذا یا نوشیدنی قبل از آب درمانی توصیه نمی شود.

پس از پایان درمان، بدنتان را خشک کنید و استراحت نمایید. اگر احساس سرگیجه، تهوع یا ضعف دارید بلافاصله به پزشکتان اطلاع دهید.

بعد از آب درمانی مایعات کافی مصرف کنید تا از دهیدراته شدن جلوگیری کنید. همچنین انجام فعالیت های شدید بلافاصله پس از آب درمانی زانو توصیه نمی شود و بهتر است قبل و بعد از جلسه کمی استراحت کنید تا بدنتان به حالت عادی برگردد.

نتیجه گیری

در مجموع می توان نتیجه گرفت که آب درمانی یا هیدروتراپی یک روش موثر و کم خطر برای درمان آسیب ها و بیماری های مربوط به زانو است. انجام تمرینات ورزشی منظم در آب باعث کاهش التهاب، درد و سفتی مفاصل زنو می شود.

آب درمانی زانو با کاهش فشار وارد بر زانوها، افزایش قدرت عضلانی و بهبود دامنه حرکتی، سبب بهبود عملکرد و ثبات مفصل زانو می گردد. این روش درمانی برای افراد مبتلا به آرتریت زانو، پارگی رباط صلیبی قدامی، دردهای مزمن زانو و کسانی که جراحی های زانو انجام داده اند، توصیه می شود.

در آخر می توان گفت که آب درمانی، در کنار سایر روش های درمانی، می تواند به طور قابل توجهی باعث بهبود عملکرد و کیفیت زندگی افرادی که به آسیب های زانو دچار هستند، شود.

سوالات متداول

آب درمانی برای چه نوع مشکلاتی در زانو مناسب است؟

آب درمانی برای درمان طیف وسیعی از مشکلات زانو از جمله آرتریت زانو، التهاب مفاصل، دررفتگی منیسک، پارگی رباط صلیبی قدامی، ورم مفصلی، دردهای مزمن و… موثر است.

چه مدت طول می کشد تا آب درمانی زانو نتیجه دهد؟

معمولاً پس از چند هفته آب درمانی منظم، بهبودی تدریجی در علائم و عملکرد زانو مشاهده می شود. البته زمان بهبودی بستگی به شدت و نوع مشکل زانو دارد.

آیا آب درمانی میتواند جایگزین سایر درمان ها باشد؟

خیر، آب درمانی مکمل سایر درمان ها است و نباید جایگزین آنها شود. معمولاً آب درمانی به همراه فیزیوتراپی، تمرینات ورزشی و در صورت نیاز دارو درمانیورزش در آب فقط برای سالمندان مبتلا به درد مفاصل نیست بلکه تمرینات آب درمانی برای زانو و برای افراد مبتلا به آرتروز و برای همه سنین در تمام سطوح توانایی و ناتوانی مناسب است. از پیاده‌روی در آب گرفته تا ایروبیک در آب و حتی زومبای در آب، برنامه‌های تمرینی در آب را می‌توان به هر نیاز تناسب اندام، از دامنه حرکتی ملایم و روتین شناور تا تمرینات با شدت بالا برای ورزشکاران تغییر داد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

چرا تمرینات آب درمانی برای زانو و برای مفاصل خوب است؟

ورزش در آب فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند

ورزش در آب فشار و ضربه نیروی گرانش زمین را از بین می‌برد. تأثیر قدم گذاشتن در کف استخر به طور قابل توجهی کمتر از قدم گذاشتن در زمین خشک است و زمانی که مفاصل در حین ورزش‌های تحمل وزن ملتهب و دردناک می‌شوند، تمرین در آب این امکان را می‌دهد که بدون عواقب منفی ضربه، مزایای حرکت را تجربه کنید.

تمرینات آب درمانی باعث مقاومت بیشتر عضلات می‌شود

راه رفتن از یک طرف استخر به طرف دیگر در آب بیشتر از بیرون آب نیاز دارد. این به این دلیل است که آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد. (تا 12 برابر بیشتر). این مقاومت در برابر حرکات نه تنها به تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کند، بلکه کالری بیشتری می‌سوزاند تا به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند. هرچه سریع‌تر حرکت کنید، مقاومت بالاتر است.

ورزش در آب باعث افزایش تناسب اندام قلبی عروقی می‌شود

ورزش در آب کل بدن را در جهات مختلف کار می‌کند و حرکات صاف (به‌جای حرکات تند و سریع) را تقویت می‌کند. همچنین به فرد این امکان را می‌دهد که در سطح بالاتری که می‌تواند در زمین تحمل کند، کار کند که به بهبود تحرک و تقویت استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند. بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن مفصلی اغلب می‌گویند که وقتی در آب هستند از ناتوانی خود رهایی می‌یابند.

آیا تمرینات آب درمانی برای زانو مانند شنا است؟

نه دقیقا. یکی از تفاوت‌های بزرگ دمای آب است. بسیاری از برنامه‌های تمرین در آب مربوط به آرتروز در آب گرم‌تر انجام می‌شود که برای ورزش‌های کم ‌شدت و تسکین ‌بخش‌تر برای مفاصل آرتروز است. دمای استخر برای کلاس‌های ورزش در آب برای افراد مبتلا به آرتروز از 92 تا 98 درجه فارنهایت متغیر است. از سوی دیگر، شنا یک ورزش با شدت متوسط ​​است که به یک استخر خنک‌تر، با دمای آب بین 83 تا 88 درجه فارنهایت نیاز دارد. شنا در آبی که خیلی گرم است، مانند 90 درجه فارنهایت یا بیشتر، می‌تواند منجر به خستگی و گرمازدگی شود. با این حال، شنا برای افراد مبتلا به آرتروز نیز ورزش بسیار خوبی است. تأثیر خوبی بر مفاصل دارد، عضلات را بلندتر می‌کند و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد.

اقدامات احتیاطی که باید قبل از ورزش در آب به خاطر داشته باشید

ورزش منظم بخش مهمی از برنامه درمانی آرتروز است و پزشک آن را توصیه می‌کند چه مبتلا به استئوآرتریت باشید یا یک فرم التهابی خود ایمنی مانند آرتروز روماتوئید؛ اما قبل از اینکه هر برنامه ورزشی در آب را امتحان کنید، با پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات استخر برای شما مناسب است. در اینجا نکات بیشتری قبل از شروع وجود دارد:

تجهیزات خود را در نظر بگیرید. کفش‌های آبی به کشش بیشتری در کف استخر می‌دهد. اگر در آب‌های عمیق‌تر ورزش می‌کنید، از نودل استایروفوم یا جلیقه شناور برای شناور نگه داشتن خود استفاده کنید. برای افزایش مقاومت می‌توانید از وزنه‌های فوم یا کیک بورد نیز استفاده کنید.

هیدراته بمانید. با تمرینات استخر عرق می‌کنید، اما متوجه نخواهید شد، بنابراین حتماً آب زیادی بنوشید.

اگر احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید. زمانی که مفصل شروع به درد کرد، استراحت کنید. اگر درد جدیدی در مفصل احساس کردید، وقت آن است که آن را متوقف کنید. با پزشک خود در مورد اینکه چه درد طبیعی است و چه زمانی نشانه چیز جدی‌تری است صحبت کنید.

تمرینات آب درمانی برای زانو و آرتروز

بسیاری از مراکز آبی و استخرهای عمومی دارای کلاس‌های ورزش در آب هستند که برای افراد مبتلا به آرتروز طراحی شده است. تمرینات آبی از برخی از تمرینات زیر الهام گرفته شده است:

پیاده‌روی در آب

در آبی تا بالای سینه یا کمر بایستید.

10 تا 20 قدم به جلو راه بروید و سپس به عقب بروید. تکرار.

برای مقاومت بیشتر، سرعت خود را افزایش دهید.

لانچ در آب برای آرتروز

در آب تا اندازه کمر یا سینه (در صورت نیاز در نزدیکی دیواره استخر برای حمایت بایستید).

بدون اینکه اجازه دهید زانوی جلویی از کنار انگشتان پا عبور کند، یک قدم لانچ بزرگ در جهت جلو بردارید.

به حالت شروع برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

راه رفتن به پهلو در آب برای آرتروز

رو به دیواره استخر در آبی تا کمر یا سینه بایستید.

در حالی که بدن و انگشتان پا رو به دیوار باشد، گام‌های جانبی بردارید.

10 تا 20 قدم در یک جهت بردارید و سپس برگردید. در جهت دیگر تکرار کنید.

ورزش در آب برای زانو

ورزش بالا بردن ران ها در آب

در آب تا بالای سینه یا کمر بایستید و دیواره استخر را در سمت راست بدن خود قرار دهید.

پای چپ خود را به پهلو بکشید، زانوی خود را صاف نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

با پای چپ خود پشت پا بزنید؛ سپس به موقعیت شروع بازگردید.

بدن را بچرخانید تا دیواره استخر در سمت راست باشد و حرکات را با پای چپ خود تکرار کنید.

تمرینات جهشی در آب

در آب با ارتفاع سینه بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.

پاهای خود را به سمت بیرون پرش دهید و دستان خود را تا بالای سطح آب بالا بیاورید و آن‌ها را در آب نگه دارید.

به حالت شروع برگردید و با همان سرعتی که راحت هستید این کار را تکرار کنید.

برای مقاومت بیشتر، دمبل‌های آبی را در دست نگه دارید. (ممکن است لازم باشد هنگام استفاده از دمبل آب، حرکت را کاهش دهید.)

کشش عضلات ران در آب

در آب تا سینه بایستید.

پای راست خود را در حالی که زانو خم شده و لگن باز است بلند کنید و با دست چپ به قسمت داخلی مچ پا را بگیرید.

برای شروع پایین بیاورید و با طرف مقابل این کار را تکرار کنید.

طرفین را به همان سرعتی که راحت است جایگزین کنید.

شنای قورباغه

در آب تا سینه بایستید.

بدن خود را در آب نگه دارید، به سرعت زانوهای خود را به سمت زیر بغل خود بکشید (با زانوهای باز و پاشنه‌ها به سمت کشاله ران)، دستان خود را پایین بیاورید تا پاهای خود را در حالی که تقریباً سطح باسن بالا می‌آیند، لمس کنید.

به حالت شروع برگردید و با همان سرعتی که راحت هستید این کار را تکرار کنید.

تمرینات آب درمانی برای زانو

اسکوات در آب یکی از تمرینات آب درمانی برای زانو

در آب تا بالای سینه یا کمر بایستید.

باسن خود را به سمت عقب بکشید و زانوهای خود را خم کنید، بدن خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید.

به بالا بپرید، از آب بیرون بیایید، بازوهای خود را به طرفین خود بکشید.

روی پنجه‌ی پاهای خود فرود بیایید و پاشنه‌های خود را پایین بیاورید، زانوها و باسن خود را خم کنید و به حالت اسکوات فرود بیایید.

به همان سرعتی که راحت هستید تکرار کنید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟قدم برداشتن به جلو

عمود بايستيد. زانو و لگن يک طرف را خم کنيد. ساق را صاف کنيد و مچ پا را به پشت خم کنيد و روی پاشنه پا فرود آييد. به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شويد. با پای ديگر اين حرکت را تکرار کنيد و به جلو گام برداريد.

قدم برداشتن به عقب

عمود بايستيد، لگن و زانوی يکطرف را خم کنيد. ساق را در پشت بدن قرار دهيد. مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آييد و به آرامی به سمت پاشنه بچرخيد. با پای ديگر تکرار کنيد.

قدم برداشتن به پهلو

عمود بايستيد در حاليکه پاها صاف هستند. يک پا را دور کنيد و سپس آن را روی کف استخر قرار دهيد. پای مخالف را به سمت وسط بياوريد تا دوباره در حالت ايستاده قرار گيريد. در جهت مخالف تکرار کنيد.

کشش عضله جلوی ران

جسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهيد. رو به ديوار استخر بايستيد در حاليکه جلوی ران‌ها و لگن با ديوار در تماس باشند، تنه را صاف نگه‌داريد و تا حد امکان زانو را بيشتر خم کنيد و پاشنه را به طرف باسن فشار دهيد.

کشش پشت ساق پا

رو به ديوار استخر بايستيد. در حاليکه آرنج صاف و پاها کنار يکديگر است، با پای ديگر يک قدم به جلو برداريد. همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهيد. پاشنه پای عقب را روی زمين نگه‌داريد. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پايين فشار دهيد.

به عقب کشیدن عضلات پشت پا

بايستيد در حاليکه پشت به ديوار استخر هستيد. ديوار استخر را نگه‌داريد و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنيد. در حاليکه خم بودن لگن را حفظ مي‌کنيد، زانو را صاف و خم کنيد.

کشش عضلات پشت ران

پاشنه پای مورد نظر را روی زمين قرار دهيد. در حاليکه مچ پا به پشت خم شده است. از ناحيه لگن به طرف جلو خم شويد، سر و تنه را به طرف جلو روي پاها نگه‌داريد و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهيد. نگه‌داريد و سپس شل کنيد.

پا دوچرخه يک پایی

ديوار استخر را نگه‌داريد و روی يک پا بايستيد. پای مورد نظر را خم و صاف کنيد. عمل دوچرخه زدن را انجام دهيد. جهت را بر عکس کنيد و تکرار کنيد.

دور و نزديک کردن پا

با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقاني کنار ديوار استخر ايستاده و لبه ديوار را بگيريد. به آرامي پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بياوريد. به وضعيت اوليه عني خط وسط بدن بازگرديد.

خم کردن مفصل لگن

در حالي که پاها کنار يکديگر است و يک پهلو به طرف ديوار استخر قرار دارد، به دست نزديک به ديوار تکيه دهيد. به آرامي پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بياوريد. خم کردن فقط از ناحيه ران باشد. زانوی پای حمايت‌کننده بايد خم باشد.

به عقب کشيدن پشت پا

بايستيد در حاليکه پشت به ديوار استخر هستيد. ديوار استخر را نگه‌داريد و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنيد. در حاليکه حالت خم شدن لگن را حفظ مي‌کنيد، زانو را صاف و خم کنيد.

باز کردن مفصل لگن         

بايستيد در حاليکه پاها کنار يکديگر است و يک پهلو به طرف ديوار استخر قرار دارد، با دست نزديک ديوار را بگيريد. با سفت کردن باسن به آرامي پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهيد. تنه را صاف نگه‌داريد و سر به طرف جلو باشد. زانوی پای حمايت کننده بايد کمي خم باشد. حال به وضعيت اوليه باز گرديد.

 

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

 انجام می شود.